一、評估你在這段關(guān)系中的需求
評估是否存在持續(xù)的不信任模式。想想你配偶最近的行為是新的行為，還是持續(xù)的欺騙或不值得。不管你是結(jié)婚多年還是幾個月，評估他們在你認(rèn)識他們期間的行為是很重要的。不幸的是，“交錯披露”在這些情況下很常見，隨著時間的推移，出軌的一方承認(rèn)了更多的秘密。
?他們是否在財務(wù)決策、與朋友或家人的關(guān)系上魯莽行事，似乎缺乏自制力?
?當(dāng)你和他們在一起時，你會感到安全和受保護嗎?還是一直對他們的行為感到不安?
?發(fā)現(xiàn)他們出軌似乎只是增加了關(guān)系中的一系列問題，還是在看似健康的關(guān)系中顯得異常突出?
2、確定你需要從你的配偶那里得到什么來感受愛。欺騙通常是關(guān)系中更深層次的跡象?？赡芤环交螂p方都沒有得到他們覺得需要的東西。確定你在一段關(guān)系中感受被愛和被欣賞的具體需求。與顧問交談，無論是單獨還是夫妻，都是發(fā)現(xiàn)這些需求或不滿的好方法。你可以現(xiàn)在就開始考慮這些問題:
?你是否從你的伴侶的話語、身體接觸或感激的行為中感受到他們的感激?
?你覺得這段感情缺少了什么?思考解決這一問題的現(xiàn)實選擇。
?你覺得你想和他們重建信任嗎?
3、相信自己。作弊不是你的錯。不要因為另一個人的傷害行為而責(zé)備自己。但是不要因為對已經(jīng)發(fā)生的事情感到羞恥而變得虛弱。專注于建立你自己。知道自己有能力，也很漂亮。
多做一些增強你自尊的活動。考慮和你的朋友一起周末出游，放松的溫泉日，或者去一些新的地方冒險旅行。
列出所有讓你變得有價值和令人向往的事情，并定期回顧這個列表。請你信任的朋友或家人為之做出貢獻。
避免反過來通過欺騙或?qū)で蠡橥馇閬?ldquo;奪回你的配偶”的欲望。最終，它不會幫助你或你的配偶在你們的關(guān)系中重建信任和信心。
4、確定你是否能夠再次信任你的配偶。雖然你可能會擔(dān)心你是否能信任你的配偶，但自我反省是很重要的。對自己誠實會幫助你對他們誠實。反思你看到配偶時的感受，以及你是否愿意和有能力修復(fù)這段關(guān)系。
?出去一個周末反思一下，或者和你信任的朋友和家人談?wù)?，會有助于你理清自己的感受?br /> ?你的配偶有正式的方式來彌補嗎?什么會讓你覺得他們在試圖修復(fù)他們造成的傷害?
?你今天不能做最后的決定。最多，你可以承諾一段時間給這段關(guān)系一個機會，等這段時間過去后再評估你的感受。
二、與你的配偶交談
1、詢問你配偶的動機和行為。你覺得你可以和你的配偶交談嗎?考慮聽聽他們是否為自己的行為接受過錯，或者似乎在責(zé)怪除了自己以外的所有人和所有事。試著聽聽他們對這段婚姻是否重要的看法。
他們的行為似乎只是防御性的和消極的嗎?如果是這樣，他們可能還沒有準(zhǔn)備好或能夠表達(dá)他們對欺騙的想法或感受。
在你要求進一步了解他們的動機和行為后，他們是否會因為他們的行為而責(zé)怪你或其他人?這可能是一個跡象，表明他們沒有看到自己的行為有問題。
他們會為自己的行為道歉嗎?你覺得你能相信他們的道歉嗎?衡量你是否信任他們的回答和道歉是很重要的。
2、確定你的配偶是否愿意改變。健康的關(guān)系是關(guān)于妥協(xié)的。辨別你的伴侶是否真的愿意改變，或者只是想取悅你以減輕負(fù)罪感。出軌的配偶可能會激發(fā)改變的欲望。評估你的配偶是否真的認(rèn)為改變是他們的一個選擇。
試著依靠具體的證據(jù)，而不是你的直覺或你配偶說的話。你配偶的行為才是最重要的，無論是拜訪顧問，與精神顧問交談，還是閱讀關(guān)于行為問題和如何克服它們的書籍。
把變化看作是會隨著時間的推移而發(fā)生的事情，而不是一夜之間發(fā)生的事情。
要明白，一些變化，比如結(jié)束一段戀情，可能與你配偶長期存在的行為問題不同。對他們來說，結(jié)束一段戀情可能比改變他們基本的情感或性行為更容易。
3、為改變設(shè)定一個期限。你可能需要清楚地解釋你對配偶行為改變的期望，這樣你才能信任他們。使用一個時間表，例如六個月或其他合理的時間，作為確定信任是否可以重建的方法。
例如，你可能希望你的配偶多陪陪你和你的孩子，少在外面工作到很晚或者和朋友在一起。你表示，這是你希望看到的有助于重建信任的改變。你要求一周中至少有四個晚上在晚上7點前送你的配偶回家。三個月后，檢查一下你的配偶遵守這些規(guī)則的情況。
如果沒有遵守商定的時間表，討論可能發(fā)生的后果。如果你覺得你不能信任你的配偶，誠實地面對可能的后果，比如分離，如果那是你預(yù)見到的。
確保避免空洞的威脅，你可能期望他們改變，但繼續(xù)屈服于他們的行為。
4、專注于現(xiàn)在。如果你想和你的配偶重建信任，避免沉湎于過去的痛苦和傷害。討論和反思過去很重要，但很容易陷入其中?？紤]安排特定的時間來談?wù)撨^去的問題，這樣它們就不會干擾日常生活。
試著采取一種更加開放和積極的態(tài)度來發(fā)展你們的關(guān)系。雖然這可能需要時間，但試著向積極的方向邁出一小步。看看你的配偶是否也能和你一起朝著這些小步驟努力。
如果一整天都有打擾你的想法，把它們寫下來，在更合適的時候提出來。
如果你覺得你不能放下過去，這可能是一個信號，表明你們的關(guān)系無法繼續(xù)發(fā)展。
5、建立關(guān)系向前發(fā)展的規(guī)則。為了讓你覺得你信任你的配偶，你可能需要公開地定義你配偶的行為可以接受和不可以接受。例如，你的配偶可以與誰互動，可能需要有新的界限，以便對他們的行為感到不那么擔(dān)心或焦慮。你可能還想在一段時間內(nèi)接觸他們的電話或電子郵件。
每段關(guān)系都建立在你的安全感和信任感上。對你的配偶坦誠，當(dāng)他們出軌時，安全感和信任感已經(jīng)被破壞了。詢問他們是否對與誰相處的某些限制持開放態(tài)度。
例如，你可能希望建立一個規(guī)則，規(guī)定除非你的伴侶在場一段時間，否則不應(yīng)該在工作之外與異性朋友接觸。
雖然監(jiān)控他們的賬戶看起來像是對隱私的侵犯，但是如果可能的話，可以和他們開誠布公地談?wù)勀阈枰裁?，再次信任他們?br /> 6、共度時光。如果你已經(jīng)決定維持這段關(guān)系，你們兩個都需要努力保持這段美好時光。當(dāng)你覺得準(zhǔn)備好了，邀請你的配偶一起分享活動和遠(yuǎn)足。你需要在個人層面上重新聯(lián)系，而不僅僅是見面談?wù)撃愕幕橐鰻顩r。
三、尋找支持
1、努力實現(xiàn)更開放的交流。以尊重和誠實的方式交流自己的想法、感受和擔(dān)憂有助于引導(dǎo)信任。不要只靠配偶更開放。確保你們兩個都朝著這個方向努力。當(dāng)你受到傷害時，你可能會覺得自己不太能坦誠和誠實，但如果你的配偶看起來準(zhǔn)備好了并且能夠溝通，就不要完全封閉自己。
想想你和你的配偶在溝通方面的不同之處。你是否更健談，更善于表達(dá)你的情感?你的配偶是否更封閉，更不愿意敞開心扉?
對自己要有耐心。當(dāng)你心煩意亂時，有效的溝通可能會很棘手。如果你覺得你不能不生氣和不安地交談，陳述這一點，結(jié)束談話，直到你準(zhǔn)備好更加開放。例如，你可以說，“我想和你更坦誠地交流，但現(xiàn)在我太生氣太難過了，沒法這么做。我希望我們能在幾個小時或以后繼續(xù)這個對話。”
2、尋求婚姻咨詢。從曾經(jīng)幫助過許多夫婦的專業(yè)人士那里尋求支持和指導(dǎo)。接受過婚姻和夫妻咨詢培訓(xùn)的治療師可以幫助培養(yǎng)理解、信任和開放的交流。把這看作是學(xué)習(xí)如何更好地與你的配偶交流你的需求和對信任的擔(dān)憂的一種方式。
許多健康保險計劃支付一些咨詢費用。查看你的健康保險計劃，了解相關(guān)費用以及保險網(wǎng)絡(luò)中的顧問名單。
如果你寧愿自己付費，可以通過低成本咨詢中心或私人執(zhí)業(yè)治療師選擇浮動比例收費。聯(lián)系你所在地區(qū)的一些咨詢中心。
通過教堂或禮拜場所考慮你所在地區(qū)的其他咨詢資源。
3、留出時間反思和恢復(fù)活力。照顧好自己的身心。當(dāng)你為自己做出健康的選擇時，你會對你們的關(guān)系以及下一步該怎么做更加清醒。在沒有配偶的情況下，做一些讓你感覺更好、更健康的事情?？紤]以下為你騰出時間的方法:
?鍛煉身體。去健身房。到戶外去。多散散步。
?嘗試新衣服和讓你對自己身體感覺良好的東西。
?進行正念練習(xí)，如冥想、瑜伽或深呼吸。這有助于減少消極的想法，讓你的思維變得清晰。